Cyfer : Color : Cuprins

Acizii grași esențiali – omega 3 – omega 6

Doresc să discut în acest articol despre acizii grași esențiali. Analiza s-ar putea aplica cel mai bine la vegani, raw-vegani și în special high carb raw vegani (frugivori), dar și cei care mănâncă standard ar putea beneficia de informația de mai jos.

În alimentația mea frugivoră, procentajul de calorii obținut din grăsimi este de sub 10%. După cum se poate vedea din fotografie, asta nu a dus la un procentaj prea scăzut și nesănătos de grăsime corporală. Nu mi-am măsurat procentajul, dar așa „la ochi”, pare să fie undeva la 12%. Se pune problema dacă din dieta mea obțin o cantitate suficientă de acizi grași esențiali omega 3 și omega 6.

comparatie

Acizii grași omega 3 și omega 6 se numesc esențiali pentru că organismul nostru nu-i poate produce singur. Acizii grași sunt o combinație de atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Numărul atomilor de carbon este par și între ei se pot creea legături simple sau duble. Grupa de acizi grași omega 3 are o primă dublă legătură după carbonul 3. Organismul nostru nu poate introduce o dublă legătură înainte de carbonul 7, așa că acizii grași omega 3 și 6 trebuie să provină din exterior.

Omega 3

Câteva tipuri importante de grăsimi omega 3 sunt:
ALA (acid linolenic – eng. alpha linolenic acid) – surse: seminţe de in, chia, kiwi, cânepă; verdețuri, fructe.
EPA (acid eicosapentaeonic) surse: pește gras, ulei de pește (macrou, hering, somon, cod, sardine), alge
rol: reduce inflamația în corp.
DHA (acid docosahexeonic) surse: ton, macrou, peşte spadă, hering, sardine, icre, lapte.
rol: componentă structurală principală în creier, piele, spermă şi retină.

Corpul uman poate transforma ALA în EPA și apoi în DHA, dar această conversie este ineficientă în comparație cu obținerea EPA/DHA direct din alimentație. La o primă vedere, veganii, fără surse directe de EPA/DHA sunt dezavantajați, dar nu și când luăm în calcul echilibrul dintre omega 3 și omega 6, despre care voi vorbi mai jos. Veganii mai au opțiunea unui supliment DHA pe bază de alge, descoperit într-o cercetare sponsorizată de NASA la începutul anilor 80. Deși costisitor, acest supliment din alge este o variantă mai curată de a obține DHA, fără poluarea cu mercur și a alte probleme ce vin din consumul de pește. Dealtfel, peștii nu produc singuri DHA, ci o obțin din alge.

Omega 6

LA (acid linolic) – surse uleiuri vegetale (de porumb, de floarea soarelui, de șofrănel, de susan, de măsline)

LA este transformat în organism în DGLA (acid dihomo-gama-linolenic), care reduce inflamația în corp, la fel ca și EPA. Doar că DGLA este transformat apoi în ARA (acid arahidonic), care promovează inflamația. ARA este important pentru reparațiile în corp. De exemplu, atunci când ne scrântim un deget, se umflă pentru că ARA este vărsat în lichidul extracelular, zona se inflamează, iar leucocitele vin să repare problema. Abundența de ARA (pe ambele căi, directă, de la animale și indirectă din conversia LA-DGLA-ARA) promovează o stare inflamatorie în tot corpul. Această stare inflamatorie este cauza multor boli actuale.

Echilibrul între Omega 3 și Omega 6

În organismul nostru, conversiile ALA și LA sunt făcute de aceleași enzime. Asta înseamnă că ALA și LA intră în competiție una cu alta. Din această cauza, este foarte important să păstrăm un echilibru între acești acizi. Un raport de 1/1 este considerat ideal și este raportul omega3/6 găsit în dieta ancestrală a omului. Acceptabil este și un raport de 1/4, pentru că enzimele pot converti acizii omega 6 de 4 ori mai repede decât pot converti acizii omega 3.

Din păcate, în dieta actuală, din cauza abundenței de uleiuri vegetale, și a consumului redus de fructe și legume proaspete, raportul omega 3/6 ajunge la aproximativ 1/20. Această situație a dus la o deficiență de EPA/DHA și suplimentele de omega 3 din ulei de pește au devenit populare. De fapt dieta standard deja este abundentă în grăsimi. Rezolvarea nu stă în suplimentarea omega 3, pentru a contrabalansa omega 6 ci reducerea omega 6.

În aceste aspect al echilibrului omega 3 / omega 6, veganii trebuie să fie foarte atenți. Ei sunt avantajați în aspectul ARA. Pentru că nu au surse directe de ARA (din animale), nu au nevoie de cantități suplimentare de EPA pentru a reduce inflamația provocată. Sunt total dezavantajați la conversia ALA către EPA/DHA. Pentru că în alimentația vegană nu există sursă directă de EPA/DHA (fără suplimente din alge), veganii își pot înrăutății major situația dacă vor consuma în abundență alimente bogate în omega 6 (uleiuri vegetale) sau alimente ale căror paritate omega 3/6 este mai mare de 1/4 (respectiv toate nucile și semințele în afară de chia și in). Enzimele vor fi prea ocupate cu conversia omega 6 și în mod sigur va apărea o deficiență EPA/DHA.

O alimentație vegană sănătoasă ar trebui să se axeze în special pe fructe și legume proaspete, verdețuri, semințe de in și chia, singurele alimente în care raportul omega 3/6 și este foarte apropiat de 1/1. Dacă trecutul alimentar nu e prea sănătos, este recomandată măcar pentru început o suplimentare omega 3 DHA din alge, pentru a ajuta corpul. Ulterior, odată ce corpul devine mai eficient și alimentația curată, se poate încerca obținerea EPA/DHA, doar prin conversia internă.

Majoritatea studiilor care arată deficiențe EPA/DHA sunt făcute pe o populație al cărei consum de omega 6 provenit din uleiuri vegetale este ridicat, așadar încă nu sau făcut studii pe eșantioane de oameni care au adoptat o dietă raw vegană, bogată în fructe și verdețuri, fără excese de semințe/nuci și fără uleiuri vegetale. Dr. Rick și Karin Dina, raw vegani de 20 de ani, au studiat această capacitate a corpului de a aproviziona necesarul de EPA/DHA doar prin conversie și au ajuns la concluzia că acesta poate face acest lucru, atunci când raportul omega 3/6 este apropiat de 1/1.

Concluzii pentru vegani:
1. consumați multe fructe și legume proaspete. În special verdețurile sunt o bună sursă de omega 3, atunci când sunt consumate în cantități suficiente (peste 150 de calorii)
2. suplimentați ALA (omega 3) cu semințe de in. Sunt ieftine și ușor de găsit. O lingură de semințe de in au 2g ALA, adică tot necesarul zilnic. Se pot înmuia în prealabil și apoi râșnite prin blender. Stomacul nostru nu are capacitatea de a le digera atunci când sunt mâncate întregi.
3. pentru cine își permite (100lei/lună), ar fi utilă suplimentarea cu DHA din alge.
4. reduceți pe cât posibil uleiurile vegetale (exceptând cel de in) și toate nucile/semințele (exceptând in și chia)



15 răspunsuri la “Acizii grași esențiali – omega 3 – omega 6”

  1. Filip spune:

    Unde se gasesc alge de cumparat si cam ce pret au?

  2. […] Together cel mai tentant mi s-a parut OMEGA 3 DHA din ulei de alge pentru ca citisem (in trecere, aici, dar mi-a ramas in minte) despre aceasta sursa vegetala de Omega 3 insa nu avusesem, inca, ocazia […]

  3. […] Se pun la înmuiat semințe și nuci. Eu le pun direct în recipientul mic de la blender, câte încap. În general prefer: – semințe floarea soarelui 20g – chia 20g – semințe de dovleac 20g Mi se pare o alegere echilibrată pentru omega3/omega6/calciu/zinc, dar puteți să încercați orice altă combinație: nuci, caju, semințe de susan, semințe de in și așa mai departe. Mai multe detalii despre conținutul nutrițional al semințelor și nucilor puteți citi într-un articol precedent. […]

  4. […] Se pun la înmuiat semințe și nuci. Eu le pun direct în recipientul mic de la blender, câte încap. În general prefer: – semințe floarea soarelui 20g – chia 20g – semințe de dovleac 20g Mi se pare o alegere echilibrată pentru omega3/omega6/calciu/zinc, dar se puteți să încercați orice altă combinație: nuci, caju, semințe de susan, semințe de in și așa mai departe. Mai multe detalii despre conținutul nutrițional al semințelor și nucilor puteți citi într-un articol precedent. […]

  5. Carmen spune:

    cam aceleasi probleme le evidentiaza si dr Michael Greger in prezentarea lui plus suplimentarea cu B12 (e ff interesant si util, mai ales ca vorbeste despre studii relativ recente facute pe mancatori de carne, vegetarieni si vegani, insa am remarcat totusi ca nu mentioneaza raw veganii sau poate nu am fost eu atenta…).
    Dar va las sa urmariti:
    http://www.youtube.com/watch?v=q7KeRwdIH04

  6. Raducanu spune:

    Si semintele de CANEPA de ce le-ati omis? Sunt cele mai complete seminte create de natura si au echilibrul perfect de Omega3/Omega6.

    Nici un alt tip de seminte nu egaleaza calitatile semintelor de CANEPA.

    Semintele de Canepa contin toti aminoacizii esentiali. Nici un alt tip de samanta nu mai contine asa ceva.

    Semintele de chia sunt foarte scumpe si nu pot fi produse la noi. CANEPA o putem cultiva. Pana acum cateva decenii Romania era cel mai mare cultivator de CANEPA din Europa!

    • Calin Cyfer spune:

      Nu le-am omis. Le-am menționat la opțiuni ALA. În contextul echilibrului omega3/6, semințele de cânepă sunt ok, adică au un raport de 1/2.5, dar nu se compară cu chia 1/0.33, in 1/0.26. Dacă vrei să refaci un echilibru precar între omega 3 și omega 6, chia sau in sunt o mai bună alegere. Din punct de vedere financiar, semințele de in sunt de departe cea mai bună alegere, dintre cele trei.
      Cât despre proteina completă, asta nu mai e demult o problemă vegană. Studiile arată că poți mânca și o dietă mono de cartofi și tot ai toți aminoacizii necesari. Te invit să citești asta http://michaelbluejay.com/veg/protein.html

  7. Cellina spune:

    Semnalez un film care documenteaza vindecarea de diabet in 30 de zile cu alimentatia Raw-Vegan. Merita vizionat pana la sfarsit! (e subtitrat in limba romana)
    http://inforor.com/vindecarea-diabetului-30-de-zile/

  8. Vasile spune:

    Purslane contains more omega-3 fatty acids (alpha-linolenic acid in particular[4]) than any other leafy vegetable plant. Studies have found that Purslane has 0.01 mg/g of eicosapentaenoic acid (EPA). This is an extraordinary amount of EPA for a land-based vegetable source. EPA is an Omega-3 fatty acid found mostly in fish, some algae, and flax seeds.[5]

    http://en.wikipedia.org/wiki/Portulaca_oleracea#Nutrition

    • Calin Cyfer spune:

      se găsește la piață iarbă grasă? eu n-am remarcat până acum.

      • edy spune:

        hehe taranii au cea mai mare ciuda pe ea! invadeaza gradina si nu mai scapi de ea. Fiind crescut la casa si avand o mica gradina, tin minte ca mama ma punea sa o smulg si sa o arunc…uneori strangeam si o roaba plina! Niciodata nu mi-am imaginat o in farfurie! acu am aflat si eu de ea, citind articolul; nu cred ca ai sa vezi asa ceva la piata!

  9. hiqliving spune:

    Interesant articolul si multumesc pentru modul sintetizat in care ai prezentat subiectul. Intrebare: Cum consumi tu semintele de chia? Cele de in, daca am inteles bine, le inmoi, le faci pasta si le inghiti ca atare? Fara apa, fara fructe sau ierbuir dupa aia?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *


*

Abonează-te: rss | email | twitter | facebook | +