Cyfer : Color : Cuprins

Alergare fără ego – în zona aerobă – formula Maf

Au trecut deja peste doi ani de când sunt atlet amator. Am început să mă antrenez la câteva luni după ce am devenit raw vegan și la 17 ani după ce m-am lăsat de sport (jucam baschet în liceu, dar nu la un nivel înalt). Se pare că în toată această perioadă m-am antrenat greșit, iar acum încep să am o abordare total diferită.

Greșeala mea a fost clasică: am alergat prea mult și prea repede. Încă de la început m-a interesat viteza cu care alerg. Urmăream evoluțiile altor atleți, profesioniști sau amatori, și studiam în ce timpi aleargă diferite distanțe. Timpii mei mi se păreau ridicoli în comparație cu ai lor. Normal, eu un tip de 37 de ani care abia începe să se antreneze, trebuie să alerge cot la cot cu atleți experimentați 🙂

Am încercat să trag mai tare. Am crescut viteza, mă antrenam cu serii rapide de 200 metri, 400m, 800, 1k. Antrenamentele au început să devină foarte grele. Mă recuperam greu între ele. Faptul că alergam în încălțăminte minimalistă creștea dificultatea. În special labele picioarelor aveau nevoie de mult timp să se dezvolte și nu era deloc plăcut să le lovesc puternic de asfalt la fiecare alergare.

2012 a fost un an foarte bun, având în vedere că abia începusem. Am alergat 6 semi-maratoane, dintre care 4 montane și multe alte curse mai scurte. Glezna mea stângă a avut însă de suferit și a trebuit să fac o pauză lungă. În 2013 am alergat foarte puțin. Antrenamentele deveniseră neplăcute.

Un avantaj major a fost dieta. Datorită ei am avut o greutate foarte competitivă, diminuând impactul alergării asupra ligamentelor. Tot datorită dietei, am fost bine hidratat și vitaminizat, iar recuperarea a fost mult mai bună decât dacă aș fi mâncat standard.

Acum în 2014, am început cu o nouă abordare, care pare să meargă foarte bine. În 40 de zile de la începutul anului am alergat deja peste 400km, mai mult decât am alergat vreodată într-o astfel de perioadă. Alerg în zona aerobă, sub un anumit puls. Construiesc o bază solidă pentru sistemul aerob.

Am fost inspirat în această abordare de Arthur Lydiard, celebru alergător și antrenor din Noua Zeelandă. Lydiard pune accentul pe construirea unei baze aerobe solide, înainte de antrenamente specifice de viteză sau de dealuri. Această pregătire se face la intensitate mică și în alergări lungi.

Obiectivul meu e să fiu eficient pe distanțe lungi, iar pentru aceste distanțe (începând cu 10k), corpul funcționează 97-99% în zona aerobă (cu oxigen). Are sens să aloci cea mai mare parte din timpul de antrenament acestui tip de alergare. Pentru alergătorii începători (de genul meu), acest tip de antrenament este crucial și beneficiile sunt imense. La această intensitate corpul este învățat să ardă grăsimi mai eficient, să construiască un număr mai mare de capilare pentru transferul de oxigen prin sânge. Intensitatea fiind mică, impactul asupra ligamentelor este diminuat.

Urma să găsesc o metodă prin care să știu când sunt în zona aerobă. Lydiard spune că aceste antrenamente trebuie să fie făcute cu un sfert din efortul maxim. E cam subiectiv și greu de estimat un asemenea efort, așa că am folosit metoda MAF. Phil Maffetone, un antrenor, doctor și muzician din SUA a conceput o formulă de aflare a pragului aerob, după ce a testat mulți atleți cu care a lucrat.

Din 180 se scade vârsta, iar apoi cifra rezultată este ajustată după cum urmează:
1. dacă te recuperezi după o boală majoră (boală de inimă, operație) sau urmezi un tratament medicamentos, se scad încă 10
2. dacă ești accidentat, în ultimul timp performanțele au scăzut în antrenament și curse, ești alergic, suferi de astm, răcești de două ori pe an, ai fost inconsistent sau abia ai început antrenamentele, se scad încă 5
3. dacă te-ai antrenat regulat (cel puțin de 4 ori pe săptămână) pentru 2 ani de zile fără problemele menționate mai sus, cifra rămâne la fel
4. dacă te-ai antrenat regulat peste doi ani și ai progresat în competiții, se adaugă 5.

În exemplul meu: 180 – 39 (vârsta) – 5 (punctul doi, în ultimul timp performanțele au scăzut și nu m-am antrenat regulat) = 136. Acesta este pulsul sub care mă antrenez pentru a fi sigur că sunt în zona aerobă. La început a fost un șoc. Viteza la care puteam să fug sub acest puls era ridicolă. Eram obișnuit să alerg cu 10k cu 4:30min/km și semi-maraton cu 5:10min/km, iar acum alergam cu 6:10min/km. Însă partea bună e că antrenamentele au devenit mult mai plăcute. Fără solicitarea de viteză, alergarea a devenit lejeră, am disponibilitatea să ascult muzică sau cărți, să urmăresc împrejurimile, să discut cu prietenii cu care alerg.

Era timpul ca și în cazul alergării să aplic același principiu din Zen sau Yoga. Alergarea trebuie să fie o meditație, respirația trebuie să fie lungă și adâncă, atenția focalizată asupra respirației și a posturii. Cifrele sunt doar pentru măsurarea progresului și studierea lor ulterioară, nu iluzii în care egoul încearcă să te arunce.

După o perioadă lungă, de câteva luni, viteza mea ar trebui să se îmbunătățească la acest nivel de efort. Este important ca acest progres să nu fie întrerupt de antrenamente solicitante în zona anaerobă. Din această cauză mi-am propus să nu alerg la curse anul ăsta, exceptând ultra-maratonul 7500 pe care oricum îl voi alerga în zona aerobă pentru că distanța e de 90km.

Obiectivul e să-mi cresc viteza de la 6.10min/km actual la 4min/km. Cred că atunci când ajung la acea performanță, are sens să încep să mă pregătesc pentru curse cu antrenamente de viteză și de dealuri în zona anaerobă. Rămâne de văzut în cât timp voi progresa atât de mult. Poate dura un an, poate doi, poate nu voi ajunge acolo niciodată, dar nu asta e important.

563933_375576535850263_99936964_n



Abonează-te: rss | email | twitter | facebook | +