Cyfer : Color : Cuprins

Alergare fără ego – în zona aerobă – formula Maf

Au trecut deja peste doi ani de când sunt atlet amator. Am început să mă antrenez la câteva luni după ce am devenit raw vegan și la 17 ani după ce m-am lăsat de sport (jucam baschet în liceu, dar nu la un nivel înalt). Se pare că în toată această perioadă m-am antrenat greșit, iar acum încep să am o abordare total diferită.

Greșeala mea a fost clasică: am alergat prea mult și prea repede. Încă de la început m-a interesat viteza cu care alerg. Urmăream evoluțiile altor atleți, profesioniști sau amatori, și studiam în ce timpi aleargă diferite distanțe. Timpii mei mi se păreau ridicoli în comparație cu ai lor. Normal, eu un tip de 37 de ani care abia începe să se antreneze, trebuie să alerge cot la cot cu atleți experimentați 🙂

Am încercat să trag mai tare. Am crescut viteza, mă antrenam cu serii rapide de 200 metri, 400m, 800, 1k. Antrenamentele au început să devină foarte grele. Mă recuperam greu între ele. Faptul că alergam în încălțăminte minimalistă creștea dificultatea. În special labele picioarelor aveau nevoie de mult timp să se dezvolte și nu era deloc plăcut să le lovesc puternic de asfalt la fiecare alergare.

2012 a fost un an foarte bun, având în vedere că abia începusem. Am alergat 6 semi-maratoane, dintre care 4 montane și multe alte curse mai scurte. Glezna mea stângă a avut însă de suferit și a trebuit să fac o pauză lungă. În 2013 am alergat foarte puțin. Antrenamentele deveniseră neplăcute.

Un avantaj major a fost dieta. Datorită ei am avut o greutate foarte competitivă, diminuând impactul alergării asupra ligamentelor. Tot datorită dietei, am fost bine hidratat și vitaminizat, iar recuperarea a fost mult mai bună decât dacă aș fi mâncat standard.

Acum în 2014, am început cu o nouă abordare, care pare să meargă foarte bine. În 40 de zile de la începutul anului am alergat deja peste 400km, mai mult decât am alergat vreodată într-o astfel de perioadă. Alerg în zona aerobă, sub un anumit puls. Construiesc o bază solidă pentru sistemul aerob.

Am fost inspirat în această abordare de Arthur Lydiard, celebru alergător și antrenor din Noua Zeelandă. Lydiard pune accentul pe construirea unei baze aerobe solide, înainte de antrenamente specifice de viteză sau de dealuri. Această pregătire se face la intensitate mică și în alergări lungi.

Obiectivul meu e să fiu eficient pe distanțe lungi, iar pentru aceste distanțe (începând cu 10k), corpul funcționează 97-99% în zona aerobă (cu oxigen). Are sens să aloci cea mai mare parte din timpul de antrenament acestui tip de alergare. Pentru alergătorii începători (de genul meu), acest tip de antrenament este crucial și beneficiile sunt imense. La această intensitate corpul este învățat să ardă grăsimi mai eficient, să construiască un număr mai mare de capilare pentru transferul de oxigen prin sânge. Intensitatea fiind mică, impactul asupra ligamentelor este diminuat.

Urma să găsesc o metodă prin care să știu când sunt în zona aerobă. Lydiard spune că aceste antrenamente trebuie să fie făcute cu un sfert din efortul maxim. E cam subiectiv și greu de estimat un asemenea efort, așa că am folosit metoda MAF. Phil Maffetone, un antrenor, doctor și muzician din SUA a conceput o formulă de aflare a pragului aerob, după ce a testat mulți atleți cu care a lucrat.

Din 180 se scade vârsta, iar apoi cifra rezultată este ajustată după cum urmează:
1. dacă te recuperezi după o boală majoră (boală de inimă, operație) sau urmezi un tratament medicamentos, se scad încă 10
2. dacă ești accidentat, în ultimul timp performanțele au scăzut în antrenament și curse, ești alergic, suferi de astm, răcești de două ori pe an, ai fost inconsistent sau abia ai început antrenamentele, se scad încă 5
3. dacă te-ai antrenat regulat (cel puțin de 4 ori pe săptămână) pentru 2 ani de zile fără problemele menționate mai sus, cifra rămâne la fel
4. dacă te-ai antrenat regulat peste doi ani și ai progresat în competiții, se adaugă 5.

În exemplul meu: 180 – 39 (vârsta) – 5 (punctul doi, în ultimul timp performanțele au scăzut și nu m-am antrenat regulat) = 136. Acesta este pulsul sub care mă antrenez pentru a fi sigur că sunt în zona aerobă. La început a fost un șoc. Viteza la care puteam să fug sub acest puls era ridicolă. Eram obișnuit să alerg cu 10k cu 4:30min/km și semi-maraton cu 5:10min/km, iar acum alergam cu 6:10min/km. Însă partea bună e că antrenamentele au devenit mult mai plăcute. Fără solicitarea de viteză, alergarea a devenit lejeră, am disponibilitatea să ascult muzică sau cărți, să urmăresc împrejurimile, să discut cu prietenii cu care alerg.

Era timpul ca și în cazul alergării să aplic același principiu din Zen sau Yoga. Alergarea trebuie să fie o meditație, respirația trebuie să fie lungă și adâncă, atenția focalizată asupra respirației și a posturii. Cifrele sunt doar pentru măsurarea progresului și studierea lor ulterioară, nu iluzii în care egoul încearcă să te arunce.

După o perioadă lungă, de câteva luni, viteza mea ar trebui să se îmbunătățească la acest nivel de efort. Este important ca acest progres să nu fie întrerupt de antrenamente solicitante în zona anaerobă. Din această cauză mi-am propus să nu alerg la curse anul ăsta, exceptând ultra-maratonul 7500 pe care oricum îl voi alerga în zona aerobă pentru că distanța e de 90km.

Obiectivul e să-mi cresc viteza de la 6.10min/km actual la 4min/km. Cred că atunci când ajung la acea performanță, are sens să încep să mă pregătesc pentru curse cu antrenamente de viteză și de dealuri în zona anaerobă. Rămâne de văzut în cât timp voi progresa atât de mult. Poate dura un an, poate doi, poate nu voi ajunge acolo niciodată, dar nu asta e important.

563933_375576535850263_99936964_n



11 răspunsuri la “Alergare fără ego – în zona aerobă – formula Maf”

  1. Ionut spune:

    Salut,cum i mi dau seama ca sânt pe puls ?la mine trebui 132 și, nu am nimic să i mi măsor pulsul. Merci

  2. […] într-un articol anterior că am început să alerg după formula MAF. Asta înseamnă ca fiecare antrenament să fie […]

  3. […] într-un articol anterior că am început să alerg după formula MAF. Asta înseamnă ca fiecare antrenament să fie […]

  4. […] anul acesta sunt într-o perioadă de construcție a unei baze solide de alergare. Mai precis alerg încet, sub un anumit puls. Exact ceea ce trebuie să fac la această […]

  5. […] s-a întâmplat ceva foarte interesant ieri la un antrenament. După multe luni de alergare ușoară, sub o anumită zonă de efort, m-am hotărât să fac un antrenament mai intens, de scări, cu […]

  6. Stefan spune:

    Folosesti in continuare incaltaminte minimalista? Daca da, ce marca, model?

    • Calin Cyfer spune:

      da, dar mi-am cumpărat și niște pantofi sport obișnuiți, cu susținere și talpă mai groasă, gen hibrid între trail și șosea (kalenji). Aveam nevoie de o rotație, pentru că folosind doar încălțămintea minimalistă nu puteam să alerg volumul pe care simțeam că pot să-l alerg dacă nu m-ar supăra glezna.
      Cât despre încălțările minimaliste, am vorbit într-un video http://www.youtube.com/watch?v=isZE5wL_kCg

  7. crossthelimit spune:

    Formula este cel mult un punct de plecare, am studiat si eu subiectul asta. Am si cateva articole daca te intereseaza.

    http://www.crossthelimit.ro/2012/06/antrenamentul-in-functie-de-ritmul.html

    http://www.crossthelimit.ro/2012/06/capacitatea-maxima-aerobic-vo2-max.html

    Concluzia mea este ca exista o continua adaptare a corpului la efort si astfel poti sa alergi la un puls din ce in ce mai ridicat si sa fii tot in zona aerobica. Eu am ajuns sa consider zona aerobica zona unde intensitatea efortului realizat nu ma face sa acumulez oboseala. Fara sa fiu un alergator prea bun as spune ca 150 bpm e un puls pe care il pot mentine timp indelungat, fara ca respiratia sa mi se transforme in gafait. Prin urmare corpul este in echilibru consum-productie de energie, de unde trag concluzia ca nu se mai bazeza predominant pe glicogen.

    Oricum strategia ta pare mult mai safe decat altele care cresc riscul de accidentari, mai ales pentru atleti trecuti de adolescenta ca noi :D.

    • Calin Cyfer spune:

      Da, până acum am alergat cam la 160, care pare să fie pragul meu anaerob. 150 ar părea mai sigur, dar ar fi un fel de marathon pace la mine. Cred că cea mai bună observație e aia cu acumularea oboselii. Și Maffetone spune că dacă ai alergat cu adevărat aerob, ai putea să te întorci și să faci aceeași distanță din nou fără probleme, dacă ar trebui. Deocamdată eu încep să mă obișnuiesc cu pulsul ăsta de 136, adică încep să știu fără să mă uit la ceas când sunt pe el. În situația în care sunt acum, pulsul pare să fie potrivit, dacă nu chiar o idee cam ridicat. Mă simt cam obosit la final. Iar când alerg mai tare (atunci când alerg cu un prieten), atunci chiar simt și alte probleme, gen începe să mă doară glezna stângă. Deci o să stau deocamdată sub el și aștept cu interes să văd dacă progresez ca viteză. Oricum, dacă sunt „cuminte” și mă antrenez consistent, peste doi ani pot să adaug 5 la 180-41, ceea ce înseamnă 144. 🙂
      Faine articolele, mulțumesc pentru ele. Uite am încercat și eu un test de estimare vo2max
      http://www.cyfer.ro/blog/2013/09/01/test-vo2max-pe-banda-de-alergare/

  8. Foarte frumos că alergi în zona aerobă. Stimulează partea bună din om: bunătatea, înțelegerea, prietenia etc. La limita anaerobă se stimulează: competiția, agresivitatea, frica etc.. Am observat alergători din cele două categorii pe parcursul a 4-5 ani. Dacă le fac un test sigur așa arată. Formulele de acest tip sunt un pic înșelătoare. Cred că cel mai bun indicator este capacitatea de a conversa în timpul alergării. Nu știu dacă vei ajunge la 4 min/km, dar sper să rămâi în zona plăcută a alergării.

    • Calin Cyfer spune:

      Da, așa e, cel mai simplu e cu testul conversației, mai ales dacă nu ai un aparat care să-ți monitorizeze pulsul. Pragul ăsta de 136, calculat, pare să fie puțin sub nivelul la care aș mai putea încă să vorbesc liniștit, dar acum sunt convins că mai bine te antrenezi mai lejer, decât să riști să treci peste. Obiectivul meu sunt alergările lungi, de ultra-maraton, deci zona asta este cea mai benefică pentru mine, pentru că și în acele curse voi alerga la aceiași intensitate.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

Abonează-te: rss | email | twitter | facebook | +