Cyfer : Color : Cuprins

Exerciții cu greutatea corpului – recenzie de carte – Convict Conditioning

La 37 de ani, m-am reapucat de sport. Am fost atras de alergatul de lungă distanță. O vreme, doar am alergat. Apoi mi-am dat seama că alte exerciții îmi pot dezvolta corpul pentru a fi un alergător mai bun. Foloseam deja yoga pentru relaxarea mușchilor după alergare, dar mai trebuia și altceva, ceva pentru întărirea mușchilor. Nu doream să merg la sală și să lucrez cu greutăți. Așa am ajuns la exercițiile ce folosesc greutatea corpului. Îmi place ideea că le pot face oriunde și oricând.

ConvictConditioningBook

Există o infinitate de exerciții de gimnastică. Unele mi se păreau imposibile, altele erau mult prea ușoare. Pe cele pe care le puteam face, nu știam de câte ori trebuie să le fac, câte serii și cum aș putea să duc exercițiul la un nivel superior. Aveam nevoie de o metodă, o sistematizare și un program. Am găsit în cartea Convict Conditioning de Paul Wade exact ce căutam: o metodă simplă și ușor de urmat. Paul Wade împarte exercițiile cu greutatea corpului în 6 mișcări de bază. Fiecare mișcare lucrează anumiți mușchi. Pentru fiecare mișcare, există 10 tipuri de exerciții ordonate după dificultate. Pentru fiecare exercițiu, este setat un număr maxim de repetiții. După ce acest număr de repetiții a fost atins, se poate trece la următorul nivel.

Cele 6 mișcări de bază:

  1. flotări
  2. genoflexiuni
  3. tracțiuni
  4. ridicări de picioare
  5. poduri
  6. stând în mâini

De exemplu, la flotări, primul exercițiu este flotarea la perete, posibil pentru orice om sănătos. După ce poți executa corect 3 seturi de 50 de astfel de flotări, se trece la următorul nivel: flotări sprijinit de o masă sau un scaun. La acest nivel, sunt necesare 3 seturi de câte 40 de repetiții pentru promovarea spre al treilea nivel: flotări în genunchi. Seria continuă până la nivelul 10: flotări într-o mână. Cei care doresc să treacă mai departe de nivelul 10, au apoi sugestii despre cum ar putea să facă flotările și mai dificile. Fiecare tip de mișcare are o serie similară celei descrise în cazul flotărilor. Iată nivelul maxim (10) pentru fiecare mișcare:

  1. flotări într-o mână
  2. genoflexiuni complete într-un picior
  3. tracțiuni complete într-o mână
  4. ridicări de picioare drepte, atârnat de bară
  5. podul făcut din picioare, iar apoi revenire în poziție dreaptă
  6. stând în mâini, flotare într-o mână

Pe finalul cărții se sugerează câteva programe săptămânale de exerciții. Seriile de poduri și stat în mâini nu trebuiesc începute, înainte ca nivelul 6 să fie atins în toate primele 4 tipuri de mișcări. E nevoie de zile de pauză, pentru ca organismul să aibă timp să refacă mușchii. Este indicat să treci prin toate nivelurile, chiar dacă primele tipuri de exerciții ți se vor părea incredibil de ușoare. În acest fel, te vei putea concentra mai bine pe o respirație bună și o formă corectă, iar mușchii vor avea mai mult timp să se adapteze la noile mișcări.

Tipuri de programe săptămânale:

Începător:
luni – flotări, ridicări de picioare (2-3 seturi)
vineri – tracțiuni, genoflexiuni (2-3 seturi)
pauză în restul zilelor

Intermediar
luni – flotări, ridicări de picioare (2 seturi)
miercuri – tracțiuni, genoflexiuni (2 seturi)
vineri – stând în mâini, poduri (2 seturi)
pauză în restul zilelor

Avansat
luni – tracțiuni (2-3 seturi)
marți – poduri(2-3 seturi)
miercuri – stând în mâini (2-3 seturi)
joi – ridicări de picioare (2-3 seturi)
vineri – genoflexiuni (2-3 seturi)
sâmbătă – flotări (2-3 seturi)
duminică – pauză

Eu sunt în săptămâna 18, de când am început programul, și mă apropii de nivelul 6 la toate primele 4 tipuri de mișcări. Simt că forța mi-a crescut considerabil fără să cresc prea mult în masa musculară. Totuși unele părți din corp au crescut parcă prea mult și acum sunt mai greu decât ar fi optim pentru un alergător de fond. Așa că am schimbat un pic abordarea exercițiilor. Dacă până acum le făceam foarte lent, acum am început să le fac rapid, exploziv. Am mărit pauzele între serii. Aceste schimbări ar trebui să-mi crească forța, dar fără să-mi crească masa musculară.

 



9 răspunsuri la “Exerciții cu greutatea corpului – recenzie de carte – Convict Conditioning”

  1. Stefan spune:

    Te rog frumos, ne poti spune unde gasim cartea in ro?
    Eu o gasesc decat pe amazon si e destul de scumpa…

  2. […] Înainte – supraponderal, făcând eforturi de a-mi menține greutatea la un nivel decent 186cm – 93kg, chiar 107kg la un moment dat; După – greutate normală și menținută fără niciun efort 74kg imediat după schimbarea regimului, 83kg după exerciții cu greutatea corpului; […]

  3. […] tonifiere, recomand alergatul și exercițiile calistenice. Corpul nostru a evoluat pentru mișcare, nu pentru a sta pe loc toată […]

  4. […] Înainte – supraponderal, făcând eforturi de a-mi menține greutatea la un nivel decent 186cm – 93kg, chiar 107kg la un moment dat. După – greutate normală și menținută fără niciun efort 74kg imediat după schimbarea regimului, 83kg după exerciții cu greutatea corpului. […]

  5. […] greutate? Mdap. Acum un an m-am apucat de exerciții cu greutatea corpului, după o carte numită Convict Conditioning. Rezultatul e că am pus pe mine ceva masă musculară și am cu 8 kg mai mult (82kg față de 74). […]

  6. Rares spune:

    Am gresit anul …..este 2014.

  7. Rares spune:

    Cartea va fi tiparita in Romania in luna martie 2013 de editura Casa.

  8. Manuel spune:

    de unde-ti cumperi cartile?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

Abonează-te: rss | email | twitter | facebook | +