Cyfer : Color : Cuprins

Proteină fără carne

Cea mai obișnuită întrebare care mi se pune de când am devenit raw vegan și apoi frugivor este celebra: „de unde îți iei proteinele”.  Răspunsul meu simplu este „din fructe, legume, nuci și semințe”. Încerc să detaliez acum acest răspuns, poate fobia oamenilor de a renunța la produsele de origine animală se va diminua. Pe ce mă bazez când sunt așa sigur că aportul de proteine din dieta mea e suficient? Doar și eu am fost crescut în aceeași idee: „vrei proteine, sunt doar în carne, restul alimentelor n-au”.

gorila

Câteva luni mi-am ținut evidența nutrițională. Mi-am notat într-un program fiecare aliment pe care l-am consumat și gramajul său. Pentru că mănânc simplu, a fost ușor de ținut acest jurnal. Cantitatea de proteine consumată a ieșit 63 g/zi. Eu am 186cm și 78kg. Asta înseamnă 0.8g proteină/kg corp. Mult prea puțin, o să-mi spună bodybuilderii. Tot respectul pentru ei, dar nu pot să mă iau după sfatul lor. Obiectivele mele sunt altele. Sporturile pe care le practic sunt altele. Nu pot să-mi umflu mușchii. Nu m-ar ajuta deloc la alergat, ciclism sau yoga.

Dar după cine mă iau atunci? După credința proprie și oarbă că proteina e suficientă? Cel mai bun indicator este experiența proprie. Fac un program de exerciții fizice de câteva luni de zile. Este bazat pe 6 mișcări de bază și e prezentat în cartea Convict Conditioning. Odată ce stăpânești bine o mișcare, poți trece la alta. De exemplu, una dintre ele este flotarea. În primul pas faci flotări la perete, în al doilea, faci flotări sprijinit de o masă, în al treilea, faci flotări în genunchi, pasul patru, jumătate de flotare, pasul 5, flotare completă, pasul 6, flotare tip diamant și așa mai departe până la flotări într-o mână. Din moment ce parametrii mei se îmbunătățesc la fiecare mișcare, concluzia mea este că am destulă proteină pentru ca mușchii să crească. De altfel, e chiar interesant să observ cum îmi cresc mușchi în părți ale corpului în care nici nu știam că există.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 0.75g/kg corp macru (fără grăsime). Cum eu am 78kg și probabil vreo 10% grăsime, asta înseamnă că am 70kg fără grăsime. Asta înseamnă că OMS îmi recomandă 52g/proteine/zi. Cercetătorii din Statele Unite recomandă o cantitate ceva mai mare 0.8g/kg corp, ceea ce înseamnă 63g. După cum vedeți, mă încadrez pentru aceste recomandări.

În 2001, Carmen Castaneda, un cercetător de la Universitatea Tufts (Boston), a făcut un experiment pe pacienți bătrâni cu probleme la rinichi. I-a pus pe o dietă în care proteina reprezenta doar 0.6g/kg corp/zi. I-a împărțit în două grupuri. Un grup nu a făcut exerciții fizice, iar celălalt a făcut exerciții la sală, de 3 ori pe săptămână, la 5 aparate, cu greutăți reprezentând 80% din greutatea cu care putea face o singură repetiție. Cei din grupul care nu a făcut exerciții au slăbit 3kg. Cei care s-au antrenat, nu au pierdut în greutate și calitatea antrenamentului lor s-a îmbunătățit. Forța și mărimea mușchilor au crescut. De exemplu la presa pentru picioare, la început cifra medie era de 167kg, iar în săptămâna a 12-a era 210kg. Concluzia mea din acest experiment este că nu proteina te ajuta să construiești mușchi ci antrenamentul. Cu alte cuvinte ori folosești mușchii, ori îi pierzi. Nu contează ce mănânci, atât timp cât mănânci suficient.

Corpul nu are nevoie de proteină ci de aminoacizii care intră în componența ei. Cum proteina animală este completă, intră în discuție posibilitatea ca veganii să nu beneficieze de toți aminoacizii esențiali necesari. Din atâția, sigur or fi unul sau doi pe care nu-i găsesc în plante. Când am cercetat să văd care ar putea fi aceia, am rămas cu un singur nume: lysine. Păi el se găsește în semințe de bostan, alune de pădure, quinoa și linte. Toate îmi plac și fac parte din dieta mea.

taberecusuflet-356

Organizația Mondială a Sănătății mai vorbește despre digestibilitatea proteinei. Iată cum arată ea pentru diverse alimente (1 înseamnă cel mai mult, 0 cel mai puțin)
1.00 caseină (proteină din lapte)
1.00 albuș de ou
1.00 proteină soia
0.92 carne vacă
0.91 soia boabe
0.78 alune de pădure
0.76 fructe
0.73 legume
0.59 cereale și derivate
0.52 alune
0.42 grâu întreg

Ha! O să-mi spuneți că eu mănânc fructe și legume și digestibilitatea este mai mică. Trebuie să mănânc mai mult ca să ajung la aceeași cantitate de proteină digerată de un omnivor. Dieta standard conține carne, dar conține și foarte multe cereale (grâu, orez), legume (fasole, mazăre) și atunci calitatea respectivă scade. Doar că amănuntele astea nu contează. Un studiu făcut de Societatea Vegetarienilor din Colorado arată că e imposibil să fii proteic deficitar chiar dacă ai o mono-dietă bazată pe pâine. Dacă încerci cu adevărat, poți fi deficitar, în următoarele 2 cazuri:

1. nu mănânci suficient (atunci nu vei fi deficitar doar în proteine, dar și în vitamine și minerale; cu alte cuvinte ești flămând)
2. îți obții majoritatea caloriilor din alcool (alcoolul nu are proteine, berea conține foarte puțină. Deci dacă te-ai obișnuit să faci carbo-loading cu bere după antrenament, poți avea probleme cu proteina)

Așa cum există o îngrijorare în privința unei diete proteic prea slabe, îmi expun și eu îngrijorările în legătură cu un aport prea mare de proteine. Majoritatea alimentelor bogate în proteine sunt acide. Corpul trebuie să compenseze această aciditate. Din nefericire această contrabalansare este făcută prin pierderea unor resurse prețioase, minerale alcaline, în special calciu. Consumul prea mare de proteine este corelat cu diverse probleme: artrită, osteoporoză și probleme la rinichi sau ficat.

keep-calm-and-have-a-salad

Știu că nu am acoperit toate aspectele în acest articol, nici n-aș fi avut cum, dar poate v-am convins măcar să o lăsați mai moale cu proteina animală, dacă nu să o reduceți de tot.



Abonează-te: rss | email | twitter | facebook | +